チートデイの摂取カロリー目安は基礎代謝量の2倍～3倍！計算式も解説。
「ダイエットをサボる日」と誤解されがちなチートデイ。実は、ダイエット成功のための重要な戦略のひとつです。ですが、チートデイだからといって際限なくドカ食いするのはNG。その効果を最大限に引き出すには、適切なカロリー計算の考え方が欠かせません。
今回の記事では、チートデイの摂取カロリーの目安や食事例などについて、ボディメイク管理栄養士の北嶋佳奈さんにお話をうかがいました。ダイエット中でも食事を楽しみたい方は必見です。
目次
- チートデイの摂取カロリーは基礎代謝量の2倍～3倍が目安！
- ダイエットの停滞期に効果的！チートデイの効果とは？
- 知っておきたい！チートデイの正しいやり方。
- チートデイの失敗談から学ぶ注意点。
- 【まとめ】自分の目安となる摂取カロリーを理解し、正しくチートデイを取り入れよう。
チートデイの摂取カロリーは基礎代謝量の2倍～3倍が目安！
チートデイでは好きな物を食べることができるからといって、無制限に食べていいわけではありません。まずは目安となる摂取カロリーの計算方法を見ていきましょう。
チートデイの摂取カロリーの計算方法。
チートデイの目安となるカロリー摂取量は、通常、基礎代謝量をもとに計算されます。基礎代謝量とは、安静にしている状態で体が必要とするカロリーのことです。一般的にダイエット中は、摂取カロリーを基礎代謝量の1.5倍以内に収めるべきであるといわれています。ダイエットをはじめる際には、まず自分の基礎代謝量を確認し、それに基づいたカロリー摂取量を決め、食べる物を選びましょう。
基礎代謝量の推定値は、次のように求められます。
基礎代謝量の推定値
基礎代謝基準値（kcal／kg／日）×体重（kg）
計算に必要な基礎代謝基準値は、下記の表にある年齢、性別によって異なります。下記の表から自分の目安を確認してみましょう。
参考：厚生労働省「『生活習慣病などの情報』栄養・食生活 加齢とエネルギー代謝 表1：日本人の基礎代謝基準値」
これらをもとに算出できるチートデイの摂取カロリーの目安は、下記になります。
チートデイの摂取カロリー目安
基礎代謝量（kcal）×2倍～3倍
チートデイでは、基礎代謝量の2倍～3倍のカロリーを摂取することが可能です。
基礎代謝量の2倍が、おおよそ1日の消費カロリーにあたります。普段の身体活動量が少ない方は基礎代謝量の2倍で十分ですが、肉体労働や激しい運動をするなど活動量が多い方は3倍。そのため、身体活動量が普通の方は2倍～2.5倍が適切な摂取カロリー設定となります。
ここからはチートデイにおすすめの食事メニュー例を具体的に紹介していきます。
食事メニュー例1：体重70kg、基礎代謝量1,680kcalの20代男性。
20代男性の基礎代謝基準値は24.0で体重が70kgのため、基礎代謝量は24.0×70kg＝1,680kcalとなります。
チートデイの摂取カロリーの目安
1,680kcal×2.5＝4,200kcal
※身体活動量は普通のため2.5倍と設定しています。
そのため、チートデイの摂取カロリーの目安は4,200kcalです。
こちらは、ダイエット中に我慢していたジャンクフードをチートデイとして楽しむメニュー例です。ハンバーガーをセットで注文した場合、1食で軽く1,000kcalを超えることがあります。3食すべてをジャンクフードにするのは避け、残りの食事には不足しがちなタンパク質がとれる和定食を選びました。
夕食の豚肉生姜焼き定食では、満足感を高めるためにご飯を大盛りにしています。また、お酒も少量であれば楽しんでも問題ありません。
食事メニュー例2：体重55kg、基礎代謝量1,220kcalの20代女性。
20代女性の基礎代謝基準値は22.1で、体重が55kgのため、基礎代謝量は22.1×55kg＝約1,220kcalとなります。
チートデイの摂取カロリーの目安
1,220kcal×2.5＝3,050kcal
※身体活動量は普通のため2.5倍と設定しています。
そのため、チートデイの摂取カロリーの目安は3,050kcalです。
甘い物が好きな方がスイーツを休日に楽しむことを目的とした、チートデイのメニュー例です。朝食は、カフェでデニッシュやトルティーヤなど、ダイエット中は避けていた糖質が含まれる食べ物を楽しみます。お昼は食べ応えのあるミートソースパスタにサラダをプラスしてお肉も野菜もとれるようにしました。
夜は健康的な魚の和定食を選び、タンパク質補給として納豆を追加しています。また、間食は2回に分け、ひとつは脂質の少ない和菓子にすることでバランスをとりました。
ダイエットの停滞期に効果的！チートデイの効果とは？
チートデイにたくさん食べてしまったら、ダイエットが台無しになると感じる人も多いのではないでしょうか。単に「食事制限をサボる日」と思われがちなチートデイには、実はもっと深い意味があります。
そもそもチートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中に食事制限をしない日を指します。継続的な食事制限によるストレス解消だけでなく、体重が落ちにくくなる「停滞期」を抜け出すためにもうまく活用しましょう。
ダイエット中の停滞期はなぜ起こる？
ダイエット中に食事制限を続けていると、1週間～2週間体重が減らない「停滞期」に入ることがあります。摂取カロリーが少ない期間が続くと、飢餓状態のため体重を維持すべきであると体が判断し、基礎代謝量が低下してしまうことが原因といわれています。ここで一時的に摂取カロリーを増やし、体に「省エネモードを解除しても大丈夫」と感じさせるのがチートデイの目的です。
チートデイ（cheat day）の「cheat」は英語で「だます」という意味を持ちます。一時的に多く食べることで体をだまし、体重減少を促します。科学的なメカニズムはまだはっきりと解明されていませんが、チートデイを取り入れることで満腹感を促すホルモンが増加し、そのあとの食欲を抑えることが期待できるといわれています。
知っておきたい！チートデイの正しいやり方。
「なかなか体重が減らなくなってきた」「食べたいストレスが大きい」と感じたときは、チートデイを検討してみるといいかもしれません。ここでは、ダイエットに効果的なチートデイの実践方法をご紹介します。
まずは自分の体の状態を知る。
チートデイを実践する前に、まず自分の体の状態を正確に把握することからはじめましょう。体重、体脂肪率、筋肉量、BMI（Body Mass Index）などを毎日記録し、1か月ほど傾向をチェックします。1週間～2週間体重が変わらない場合は停滞期の可能性があります。チートデイを取り入れてもいい時期でしょう。「最近どうも食事制限のモチベーションが下がってきた」というときも、チートデイによってストレス発散が期待できます。
チートデイを行う頻度を決める。
体格によって異なりますが、一般的にチートデイは停滞期に入ったと感じてから、1週間～2週間に1回行うのがおすすめです。停滞期を乗り越えたあと、体重が順調に減っているならチートデイは不要ですが、リフレッシュ目的で楽しむのもいいでしょう。再び停滞を感じたら、チートデイを取り入れるサイクルを考えるのもひとつの方法です。
チートデイは体調のよい日がおすすめ。
チートデイは体調のよい日に設定しましょう。ゆっくりと食事を楽しみたいなら、仕事のない休日を選ぶことをおすすめします。せっかくのチートデイですから、食べたい物をおいしく楽しむためにも、最適なタイミングを選びましょう。
栄養バランスを考えて食べ物を選ぶ。
チートデイでは、目安とするカロリーを決めた上で、炭水化物やタンパク質などの栄養素を多く含む食べ物を選びましょう。注意したいのが脂質です。脂質が多い揚げ物や洋菓子などは、あっという間にカロリーオーバーとなることがあります。チートデイでも、ジャンクフードは1食にとどめる、洋菓子よりも和菓子を選ぶなどの工夫をするといいでしょう。
チートデイ後の体重増加に焦らない。
チートデイでたくさん食べると、体重が増えることがありますが、必ずしも体脂肪の増加を意味するわけではありません。多くの場合、水分や食べ物による一時的な影響なので、あまり心配しなくても大丈夫です。痩せたいからといってチートデイのあとに絶食したり、激しい運動を行ったりする必要はありません。チートデイで食事を楽しみストレスを解消しながら、ダイエットに対するモチベーションをキープしましょう。
チートデイの失敗談から学ぶ注意点。
賢く活用すれば効果のあるチートデイですが、失敗談も少なくありません。北嶋さんに、チートデイの失敗あるあるとその注意点をうかがいました。
失敗談その1：ケーキを口にしたら食欲爆発、予定外のドカ食い。
チートデイの失敗によくあるケースです。ダイエット中の食事制限が厳しすぎると、チートデイのひと口がきっかけになり、食欲が爆発して食べるのが止まらなくなり、結果、ダイエットを挫折してしまうことも多いです。厳しすぎる食事制限が原因かもしれません。自分の基礎代謝量に応じて、食事制限の方法を見直してみましょう。
失敗談その2：チートデイ明けの体重増加に自己嫌悪、無理な運動をした。
チートデイのあとに体重が増えると「食べた物をすぐに消費しなくては」と焦ってしまいますが、心配しすぎる必要はありません。そもそも、体重は食べた物や水分、便の影響で日々変動するのが普通です。
逆に、体脂肪は1日たくさん食べたくらいで大きく変わりません。チートデイのあとは、普段通りの食事制限とトレーニングを続けることが大切です。
失敗談その3：好きな物を食べすぎたら脂質が多く、翌日胃もたれ。
ダイエット中に脂質の多い食事を控えると、チートデイには特に食べたくなるものです。とはいえ脂質はカロリーが高く、たくさん食べると消化に時間がかかります。また、腸内環境を悪化させ、便秘や肌トラブルにつながる可能性もあるため過剰にならないよう注意しましょう。
必要以上に食べすぎてしまうのを防ぐために、最後のほうで脂質が多い物を食べるなど、順番を工夫するのもおすすめです。チートデイに脂質が多い物を食べたい場合は、午前中からお昼までがいいでしょう。夕方以降は控えめにしておくと、翌日に影響が出にくくなります。
失敗談その4：計画なしに食べたら、大幅カロリーオーバー。
チートデイを設ける際は、上記で紹介した摂取カロリーの目安を参考に、事前に何をどれだけ食べるか計画を立てておくと安心です。チートデイでも必要な栄養素をしっかり確保しながら、食事の満足感を得られるメニューを選びましょう。食べた内容を記録しておけば、あとから検証もしやすくなります。振り返ることで、自分にとって効果的だった食べ物やその量を見つけることにつながるでしょう。
【まとめ】自分の目安となる摂取カロリーを理解し、正しくチートデイを取り入れよう。
チートデイは「好きな物を好きなだけ食べていい」というわけではなく、目安となるカロリーや効果的なやり方を理解しておく必要があります。チートデイを上手に取り入れ、食事を楽しみながらダイエットの停滞期を乗り越えてみましょう。
写真／PIXTA
【監修者】北嶋 佳奈
管理栄養士。飲食店や料理アシスタントを経て、2012年に初の料理本を出版し独立。料理本出版やレシピ開発、各種メディアへの出演など多方面で活躍。2020年に筋トレに目覚め、ボディメイク管理栄養士として活動中。2021年にはベストボディ・ジャパン主催のモデルジャパン大会でレディースクラス日本3位に入賞。
※ この記事は、ミラシル編集部が取材をもとに、制作したものです。
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