【医師監修】夏バテ症状チェックリスト！原因・対策も解説
暑い日が続くと、「だるい」「食欲がない」「寝ても疲れがとれない」といった夏バテを訴える声が増えてきます。多くの人が経験する夏バテは、なぜ起こるのでしょうか。夏はイベントがめじろ押し。夏を楽しく過ごすためには、夏バテなんていっていられませんよね。夏バテにならないヒントについて、医学博士・健康科学アドバイザーの福田千晶先生に教えていただきました。
目次
なぜ夏バテになるの？
夏バテとは、暑さで体力が消耗し、その結果、体のあちこちに感じる不調のことです。気温が高くなると私たちの体は外界に適応しようとしますが、その調節がうまくいかないと夏バテになります。調節を阻害する原因は1つではなく、それぞれが重なり合って不調を起こします。主なものを見てみましょう。
脱水
暑いところにいると、体は体温を下げるために汗を出します。発汗で体液の水分や塩分を失い、補充されない状態が続くと脱水状態となり血行が悪化し、だるさや頭痛を感じます。
自律神経の乱れ
暑い屋外とエアコンで冷やされた室内を頻繁に行き来する夏は、体温調節や発汗を司る自律神経を使いすぎるため、その働きが鈍って不調を感じさせます。
冷たいもののとりすぎ
暑いと冷たいものをとりたくなりますが、冷たいもののとりすぎは体を内側から冷やし、自律神経の乱れにつながります。
湿度の高さ
日本の夏に特有の湿度の高さも、体調を崩す原因となります。高湿度の環境の場合、かいた汗が蒸発しにくくなるため、体温を適切に下げられず自律神経が乱れる原因となります。
栄養不足。
暑さで食欲がなくなり、しっかり食事がとれない日が続いたり、短時間で調理できて、さっと食べられる冷たいそうめんなど、同じものばかり続けて食べていたりすると栄養不足になります。
疲れや睡眠不足
夏の旅行や家族が夏休みで家にいることによる家事の負担増など、いつもと違う生活リズムになると、疲れや睡眠不足が起こりやすくなります。
服装の準備不足
服装選びに失敗して、気温に適さない服を身に着けていると体力を消耗します。リモートワークが続くとスーツの暑さを忘れがちなので、夏は注意したほうがいいでしょう。
夏バテと熱中症は違う？
夏バテと熱中症は異なるものです。夏バテの症状は人によってさまざまですが、熱中症は体温の上昇やめまい・けいれん・頭痛といった明確な症状が現れます。夏バテは時間の経過とともに徐々に進みますが、熱中症は1日で明らかな症状が出ます。
熱中症は重度になると、入院や死に至る可能性がある恐ろしい病気です。急に暑くなる6月は、熱中症のリスクが高まります。夏バテしていると熱中症になりやすい傾向があるので、暑い季節は無理を重ねないように心がけましょう。
夏バテの症状チェック！当てはまったら注意！
夏バテの症状は人によってさまざまです。以下の項目について、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
●セルフチェックリスト
□体がだるい
□朝起きたときにぐったり疲れている
□何をするにも意欲がわかない
□集中力が続かない
□イライラしやすい
□立ちくらみやめまいがする
□暑いのか冷えているのかわかりにくい
□食欲が低下する
□おなかの調子が悪い
□よく眠れていない
□熱はないのに熱っぽい
いくつか当てはまった方は、夏バテかもしれませんので要注意といえるでしょう。また、夏バテと思われる症状は、貧血や胃腸疾患などの病気でも現れることがあります。もし、症状が重かったり長引いたりする場合は、医療機関に相談してください。
夏バテに潜む危険とは？
「ただの夏バテだから大丈夫！」と思っていたら、次のような意外な病気につながることがあるので注意しましょう。
糖尿病
夏のだるさが長く続く場合、糖尿病や糖尿病予備軍になっていることがあります。リモートワークの普及が進んだことにより、運動不足で体重が増加したり、自宅で買い置きのカップ麺やレトルト食品ばかり食べていたりしたという方は、念のため注意したほうがよいでしょう。
食中毒
夏バテで免疫力が落ちたところに、加熱が不十分で不衛生な食事をとると食中毒のリスクが高まります。夏バテかなと思ったら、食べるものに特に注意しましょう。もし食中毒を起こすと、腹痛や下痢などで体調不良と栄養不足になり、さらに夏バテしやすくなります。
夏太り
「だるくて熱っぽいから冷たい清涼飲料水が飲みたい」と、ジュースの消費量が増えたり、簡単に食事を済ませようとして麺類やパンなど炭水化物中心の食事になったり、「元気を出すために焼き肉やから揚げを食べたい」と脂っこい食事が増えたりすると、肥満や生活習慣病につながります。さらに、暑さからエアコンが効いた部屋であまり動かずにいることが増えると、運動不足になってしまう場合も。
夏太りを防ぐにはこまめに体重を測り、少し増えたら運動や食事の調整ですぐに元に戻しておくと安心です。
今日からできる夏バテ対策。
夏バテ予防のためには、エアコンの設定を工夫するほか、食事・運動・睡眠などちょっとした生活習慣に注意することで、リスクを減らせます。
エアコンの設定
ソファやベッドの横など長く過ごす場所に温度計を置いて、室温をチェックしましょう。エアコンの機種や家具の配置によっては、エアコンの設定温度＝室温ではないことがあります。自分のまわりが適度な温度になっているか温度計で確認し、室温を調整することが大切です。
水分補給
屋外で過ごすときは、水分補給を忘れないようにしましょう。室内でも仕事や趣味に熱中していると、喉の渇きに気づかないことがあります。外出時に「自販機の飲み物がおいしそう」と感じたらすぐに水分を補給するなど、自分の状態に目を向けることが大切です。
食事
食欲が落ちる夏は、冷たいそうめんなど同じものばかり食べがちです。簡単な栄養補給のヒントは「色」です。たとえば、そうめんなら黄色の錦糸卵、赤いトマト、紫のミョウガなどを添えて彩りをよくすると栄養がとれます。茶色いから揚げ弁当なら、カラフルな野菜の料理を添えましょう。また、冷たい料理の場合、1品はカップスープなどで湯気の出るものをとると、体の冷やしすぎを防げます。
運動
夏は涼しい場所や時間帯を選び、ウォーキングなどの適度な運動で全身の血行をよくしましょう。最近は室内でも好きな時間に運動できるゲームやレッスン動画が人気です。楽しくできるものが見つかると、運動を続けるモチベーションになるかもしれません。
睡眠
短くとも6時間は確保しましょう。途中で「暑くて起きてしまう」「寒くて起きてしまう」という方は、寝る場所に温度計を置いて室温を調節することをおすすめします。寝つきが悪い場合、寝る90分前にぬるめのお風呂につかって体を温めておくとよく眠れます。
飲酒量の調整
お酒には利尿作用があり、飲みすぎると睡眠中にトイレに行きたくなって目覚めるうえに、脱水につながります。飲む場合は、ほどよい量を意識しましょう。
清涼飲料水や栄養ドリンクを飲みすぎない
喉が渇くたびに清涼飲料水を飲んでいると、糖分のとりすぎになる可能性があります。また、夏の疲れ対策に栄養ドリンクを飲む方もいますが、糖分とカフェインが含まれている栄養ドリンクの飲みすぎは禁物です。たくさん水分補給が必要な夏は、水かノンカフェインのお茶を選ぶといいでしょう。
生活のリズム
イベントが増えて忙しくなりがちな夏は、生活のリズムが乱れないように気をつけましょう。睡眠不足になったり、疲労をためたりしないよう、無理のないスケジュールを立てると夏バテのリスクが減ります。忙しい日々でも朝食をとり、少しでも運動をすると、1日のリズムが整います。
【まとめ】夏バテ予防のカギは生活習慣にあり！
暑くなると夏バテで体調を崩しがちな方が多くなります。巣ごもり生活から急に太陽の下に出ると、体が慣れるまでに時間がかかるかもしれません。海や山で遊んだり、花火大会や音楽フェスに行ったり、夏はイベントの多い季節ですが、夏バテにならないように、自分の体調に目を向けつつ、無理のない夏の過ごし方を心がけたいものですね。
写真／PIXTA イラスト／オオカミタホ
福田 千晶
医学博士・健康科学アドバイザー。日本医師会認定産業医・日本医師会認定健康スポーツ医。慶應義塾大学医学部卒業後、医師として東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科勤務を経て、健康科学アドバイザーとして講演や執筆、テレビ・ラジオ番組への出演などの活動を行っている。著書に『夏に負けない身体をつくる ホントはコワイ夏バテ51の対策』（日東書院本社）など。
※ この記事は、ミラシル編集部が監修者への取材をもとに、制作したものです。
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