コンビニで高タンパク質食品を入手！日常に取り入れるコツは？【管理栄養士監修】
近年の筋トレブームや健康志向もあり、筋肉のもとになるタンパク質が多めに含まれた食品がコンビニでも手軽に買えるようになりました。意識的にタンパク質を摂っている20代〜30代の男性や、コンビニで見かけたからちょっと買ってみようという方まで、幅広い層に受け入れられているようです。
この記事では、タンパク質の重要性や特徴を紹介するとともに、コンビニで手軽に購入可能な高タンパク質食品について、東京労災病院治療就労両立支援センターの管理栄養士・平澤芳恵先生に伺いました。
目次
- 食事にタンパク質を摂り入れよう。
- コンビニで買えるタンパク質を多めに含む食品。
- タンパク質を上手に摂るポイント。
- タンパク質の摂取量、男性は体重×1.5グラムを目安に。
- コンビニを活用して日々の食事を工夫する。
食事にタンパク質を摂り入れよう。
ごはんやパンなど主食となりやすい炭水化物と比べると、摂取量が少なくなりがちなタンパク質。しかし、タンパク質は三大栄養素の1つであり、私たちの血や筋肉、髪の毛、皮膚、爪や臓器など、体の部位を形づくっている重要な栄養素です。
タンパク質は体をつくるだけではない？
タンパク質には、先述した体をつくる栄養素としての役割のほか、血糖値の乱高下を防いで食後の眠気やだるさを抑える効果などもあります。また、平澤先生は「メンタルの安定、免疫力の向上にも寄与するといわれているため、働き盛りの人にはぜひ摂ってほしい栄養素」だといいます。
タンパク質は「1食あたり20グラム」が目安。
1日に摂取したいタンパク質の量は、厚生労働省発表の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、男性で18歳～49歳の場合65グラム、同年代の女性の場合50グラムです。1食あたり、およそ20グラム前後摂れていればOKと考えてください。卵1個、ハム1枚を使ったハムエッグに含まれるタンパク質は、およそ10グラムです。
「1食20グラムなんて余裕！」と思う人もいるかもしれませんが、20グラムのハードルは意外と高いものです。たとえば、おにぎりやうどん、パンだけの食事では難しいでしょう。その場合、肉類や卵類、大豆食品など、タンパク質が多めに含まれたメニューをプラスするなど、意識して摂る必要があります。
タンパク質の動物性と植物性の違い。
タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質は、肉や魚介、卵、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。鉄分やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれ、吸収率の高いのが特徴です。ただ、脂肪が多い食品もあるので、低脂肪のものを選んだり調理法を工夫したりすることが大切です。
植物性タンパク質は、豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品に多く含まれます。動物性タンパク質に比べて吸収率は低いものの、脂肪が少なく、イソフラボンやカルシウムなど骨の形成や維持に必要な栄養素も含まれています。動物性と植物性、どちらのタンパク質もそれぞれのメリット・デメリットがあるため、バランスよく摂取することが大切です。
| 動物性タンパク質 | 植物性タンパク質 | |
| タンパク質が多く含まれる主な食べ物 | 肉・魚介・卵・牛乳・チーズ・ヨーグルト | 豆腐・納豆・豆乳・枝豆・そら豆・ピーナッツ・アーモンド |
| タンパク質の特徴 | 吸収率が高い 高脂質のものが多い 鉄分・ミネラル・ビタミンが豊富に含まれる | 吸収率が低い 低脂質のものが多い マグネシウム・カルシウム・イソフラボンが豊富に含まれる |
コンビニで買えるタンパク質を多めに含む食品。
コンビニで手軽に買える、タンパク質が多めに含まれた食品を紹介します。なお、タンパク質の量は日本食品標準成分表（2020年版）に準じています。
サラダチキン
大手コンビニで売られているサラダチキンのほとんどが、1パックでタンパク質を20グラム以上摂取できます（100グラムあたり約24グラム含まれる）。
ペッパーや照り焼き味など、スティック状やほぐされたものなど、いろいろな種類のサラダチキンがあるので好みや食べ方にあわせて選びましょう。サラダと組み合わせるなど、さまざまなバリエーションで楽しめます。
ゆで卵
ゆで卵1個（Lサイズ60グラム）で約8グラムのタンパク質を摂取できます。おにぎりなどの主食と組みあわせて食べると良いでしょう。
魚の加工品（ちくわ・かに風味かまぼこ・缶詰など）
ちくわは1 袋で約12グラム（20グラム×5本の場合）、かに風味かまぼこは1パック75グラムあたり約9グラム、さば水煮の缶詰は100グラムあたり約21グラムのタンパク質を摂取できます。片手で手軽に食べられるタイプのかに風味かまぼこやサラダサーモンも販売されているので、トレーニング終わりにさくっと食べるのも良いですね。
ヨーグルト
100グラムあたり約4グラムのタンパク質が含まれ、カルシウムも摂取できます。メニューにタンパク質が足りなかったと思ったら、食後のデザートで追加しましょう。
プロテインドリンク・プロテインバー
手軽にタンパク質を補給できるのがプロテインドリンクやプロテインバー。コンビニで買えるプロテインドリンクには、15グラム前後のタンパク質が含まれるものが多いです。カフェオレ、チョコレートやバナナ味のもの、糖質や脂質をカットしたものなど、いろいろな種類があります。
牛乳・豆乳
コップ1杯（200グラム）あたりのタンパク質は、牛乳・豆乳ともに約7グラム。平澤先生は、豆乳はフレーバーがついた甘い調整豆乳よりも、栄養価が高く低カロリーの無調整豆乳がおすすめだといいます。
タンパク質を上手に摂るポイント。
タンパク質はさまざまな食品から摂取できますが、より効果的な摂り方を心がけましょう。
タンパク質は夜よりも朝に摂ったほうが良い。
夜寝ている間に体内で代謝が行われてタンパク質が消費されているため、朝はしっかりタンパク質を補給しましょう。平澤先生は「夜にまとめて摂るよりも朝や昼も摂ると、筋肉形成の効果が期待できる」といいます。
脂質の過剰摂取に注意。
一般的に揚げ物や丼メニューなどは、タンパク質が多めに含まれる一方で、脂質の過剰摂取につながりやすいメニューのため要注意です。体重が気になる人は、できるだけ脂質が少ない植物性タンパク質を意識したメニューや、鶏むね肉やささみといった動物性タンパク質の中でも低脂質の食材を使ったメニューを選ぶと良いでしょう。
タンパク質は野菜と組み合わせて摂る。
野菜とタンパク質を組み合わせたメニューで、野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルも効率よく摂取しましょう。コンビニで買えるものであれば、チキンや卵入りのサラダなどがおすすめです。
タンパク質の摂りすぎに注意。
摂りすぎた過剰なタンパク質は、分解されて窒素になり、アンモニアに変化して尿となって排出されます。タンパク質の過剰摂取が続くと、窒素を尿に分解する過程で働く腎臓に過度の負担がかかり、尿酸値が高くなって痛風や尿路結石の原因になることも。特にプロテインドリンクは飲みやすく過剰摂取につながりやすいため、適量を心がけましょう。
タンパク質の摂取量、男性は体重×1.5グラムを目安に。
最近では、健康維持やダイエットなどを目的にタンパク質を積極的に摂る人が増えています。「ただし、運動と組み合わせるのが原則。また、運動習慣のある人なら、1日のタンパク質の摂取量（グラム）を、男性は体重（キログラムで表した数値）×1.5グラム、女性は体重（キログラムで表した数値）×1.2グラムを目安とするとよい」と平澤先生はいいます。
運動後、30分以内にタンパク質を摂取すると効率的な筋肉形成が期待できます。プロテインドリンクは手軽で役立ちますが、時間に余裕があれば、コンビニで買える高タンパク質食品を組み合わせた食事を用意しておくなど、食事から摂ることをおすすめします。
基礎代謝を上げて太りにくい体をつくる。
安静にしていてもカロリーが消費される「基礎代謝」は、年齢などの同条件下において、筋肉の量に比例します。筋肉の量が多いほど基礎代謝が高くなり、太りにくい体になるのです。
そのため、タンパク質を体型の維持やダイエットに生かすには、十分なタンパク質を摂取しながらウォーキングなどの有酸素運動を行い、できれば筋肉量を増やすトレーニングも取り入れましょう。
1日8,500歩、または週3回の筋トレを。
運動量として、たとえばウォーキングの場合、厚生労働省が進める21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21（第二次）」の目標によると、男性では1日9,000歩、女性では8,500歩以上が推奨されています。
運動する時間がなかなか取れないという人は、電車やバスを使わず1駅歩いてみたり、階段を使ったりして歩数を増やす工夫をしましょう。筋トレなら、まずは週2回～3回、30分程度が目安です。自重でのスクワットなど、無理のない範囲で太ももやおしりなどの大きな筋肉を鍛えることからはじめてみましょう。
参考：厚生労働省「健康日本21（第二次）」（2022年策定）6頁
コンビニを活用して日々の食事を工夫する。
タンパク質が多めに含まれ、その含有量も大きく表示された、使い勝手のよい食品がいろいろと発売されています。健康はまず食事から。コンビニでも手軽に買えるので、食べやすくメニューに加えやすいものから、日々の食事に取り入れてみましょう。
写真／PIXTA イラスト／こつじゆい
平澤 芳恵
東京労災病院 治療就労両立支援センター管理栄養士・両立支援コーディネーター。メタボリック症候群予防、働く女性の食生活などをテーマに、企業などで栄養相談や講演を実施。深夜勤務者のための食事選びの研究にも携わっている。新聞や雑誌、病院ホームページなどでさまざまな執筆活動も行う。著書に『カラダにやさしいコンビニごはん100』（小学館）。
※ この記事は、ミラシル編集部が取材をもとに、制作したものです。
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