生理前に太るのはなぜ？食欲を管理する方法を産婦人科医が解説！
生理が近づくと体が重くなり、顔がパンパンになるなど、あちこちむくんですっきりしない。普段と変わらず過ごしたいのに、どうしたらいいの？ 生理前から生理中にかけて「太った！」と感じる原因やその対策について、産婦人科医であり、元プロボクサーの高橋怜奈先生に伺いました。
目次
生理前は食べていなくても太りやすい。
いつもと同じ食生活のはずなのに、体重を量ると増えている！ 生理前のこんな変化にうんざりしている人も多いのでは？ 高橋先生は「生理前に体重が2キロほど増える女性は多いようです」と言います。
実は、生理の前に体重が増えるのは、体脂肪が増えたからではありません。主に、体内の水分量が増加した結果なのです。つまり、太ったのではなく「むくんだ」状態といえます。生理前の「むくみ」にはいくつか理由があります。
理由1：体内の水分量の変化。
私たちの体は半分以上が水分です。年齢、性別、体格や体質によって多少の差はありますが、約60％が「体液」と呼ばれる水分でできています。
食事や飲み物などで摂った水は、血液やリンパ液などの「体液」となって全身をめぐり、毎日2リットル～3リットルが汗や尿となって出ていくとされています。体調のよいときは、出る水と入る水がうまく調節され、体内の水分量はほぼ一定に保たれています。
ところが、排卵後から生理前にかけて、女性の体は受精卵を着床しやすくするなど、妊娠・出産に向けて準備をしている状態になります。その準備の1つとして、女性ホルモンの影響で体内に水分をため込もうとする機能が働き、結果として全身がむくみやすくなるのです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（参考）水
理由2：便秘によるもの。
排卵後から生理前にかけては、体に水分をため込みやすくする作用をもつ、プロゲステロン（黄体ホルモン）という女性ホルモンの分泌が高まります。女性の体は、一般的に月に一度排卵して、その約2週間後に生理がはじまります。排卵して生理がはじまるまでの間を黄体期といい、この時期にはプロゲステロンの分泌が高まります。
このプロゲステロンには、大腸のぜん動運動を低下させる作用があります。そのため、便が腸内に長く停滞することになり、便に含まれる水分量が減って硬くなったり、排便されにくくなったりして、便秘になってしまうのです。
こうした体内の水分量の変化によるむくみと便秘によって体重が増加し、「生理前は太る」と感じることになるわけです。その後、生理がはじまれば便秘もむくみも解消されるという人が多いでしょう。
生理前の不調は「女性ホルモンのバランスが、くずれているせいでは……」と思われがちなのですが、実は逆。ホルモンの切り替わりが活発だからこその不調です。これは毎月排卵があり、生理が順調な証拠。女性ホルモンがしっかり出ているからこそ、生理周期のなかで波があり、不調を強く感じるのだとポジティブに受け止めましょう。
自分の生理周期を知れば安心。
生理がはじまるとプロゲステロンの分泌量は下がり、同時におなかの張りやむくみ、便秘などは自然と解消されて、体重ももとに戻ります。
定期的に体重が増えたり、むくんだりするなど原因がわからない体調の悪さがあると不安を覚えるかもしれませんが、生理前の体重増加は女性ホルモンの周期的な変動による自然なメカニズムであり、心配しすぎなくて大丈夫です。ただし毎月不調がある場合には婦人科で相談ができるので、受診をするといいでしょう。
安心感を得るためにも、生理周期管理アプリを利用したり、基礎体温を測ったりすることで、自分の生理周期を知ることが大切です。
生理前だから体重が増えているとわかれば、「生理前の増加なら、すぐに戻るな」と安心できますし、むしろ、体を冷やさないことでむくみを減らすなど、積極的にコントロールできるようになります。また、生理周期を知ることは、婦人科の病気の早期発見に役立つこともあります。ぜひ一度、試してみましょう。
こんな症状には要注意！
生理前の体重の増加は、女性ホルモンがしっかり分泌され、ホルモンバランスも整っている証拠だとお伝えしましたが、それ以外にイライラや不眠などがあって仕事や日常生活に支障が出ていたら、放置せず婦人科を受診しましょう。
理由としては、月経の3日～10日前からはじまる身体的・精神的不調がひどい場合、月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）といった病気が潜んでいるかもしれないからです。
体重だけにとらわれず、もし生理に関連して不調の波が大きいなと感じたら、婦人科で相談してみましょう。低用量ピルなどを処方してもらうことで改善につながることもあります。
また、生理に関係なく、むくみがひどいと感じる場合は、塩分を摂りすぎる食習慣のせいだったり、心臓や腎臓に疾患が潜んでいたりする場合もあります。どの科に相談すればよいかわからないときは、まずは内科を受診するのがよいでしょう。
生理前の食欲、どう管理すればよい？
生理前に食欲が増すのも、やはり女性ホルモン「プロゲステロン」の影響です。生理中は我慢をしても仕方がないという考え方もありますが、自制も大切です。生理前は血糖値が上がりやすく、脂肪を吸収しやすい時期でもあるので、健康的な食生活を心がけることがとても大切です。
低GI食品で血糖値の上昇を抑えよう。
血糖値とは、血中のブドウ糖濃度のこと。砂糖、パンやご飯などの穀類、イモ類、果物など、糖質を多く含む食事を摂ると、血糖値が上がります。そこで、血糖値を下げる働きをもつのが「インスリン」というホルモンです。インスリンはすい臓から分泌され、血糖をコントロールします。
ところが前述の女性ホルモン「プロゲステロン」には、インスリンの効きを弱くする働きがあります（インスリン抵抗性）。このため、生理前は血糖値のコントロールが不安定になり、食事を摂ると血糖値が急激に上がって眠くなったり、逆に上がった血糖値が急激に下がることでおなかが空いたり、甘いものが無性に食べたくなったりするわけです。
生理前の「やたらと食べたい」「食べると眠い」という現象は、プロゲステロンによるもの。食べたい欲求を我慢するのは難しいものですが、「あとでダイエットすればいい」と暴飲暴食をするのはよくありません。一度増えた体重をもとに戻すのは、意外と大変です。
食欲とうまく付き合うのに最適なのは血糖値の急上昇を抑える食べ方です。実は、インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。血糖値は緩やかに上がるぶんには問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
ですから、血糖値ができるだけ急上昇・急下降しないような食事の摂り方をすると、この時期の太りすぎを防げます。
具体的な方法としては「GI値」の高いものを避け、低いものを食べること。GI（グリセミックインデックス）値は、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標です 。GI値の低い食品は糖質として吸収されにくいため、食後の高血糖を防ぐことで、太りにくくなります。
低GI値の食品を食べると血糖値が上がりにくく、急激に下がりにくい。
食品のGI値
「ちょこちょこ食べ」で食欲をコントロールしよう。
体重の増加が気になるからと、食事を抜いたりすると血糖値が下がりすぎて、めまいやふらつきが生じ、余計に体調が悪くなってしまいます。低GIの食品を選び、規則的な食生活をすることで、糖質の摂りすぎを防ぎましょう。
食べたいのを我慢して、我慢の限界を超えてしまったときにどか食いするのはよくありません。おなかが空いているときは血糖値が下がっているので、何を食べても血糖値が急上昇するからです。
おすすめは、あまりおなかが空かないうちに1日分の栄養を5回～6回の小分けにして摂取するという方法です。たとえば、ランチにおにぎりを2つ食べる習慣なら、まず11時に1つ食べて、14時にもう1つ食べる、というように小分けにして食べてみましょう。
またはランチを腹5分目～6分目にして、10時や15時に間食を摂るという方法もあります。ただし、だらだらと食べ続けては意味がないので、食事の総量は1日の適量に抑えることがポイントです。
生理前におすすめの食品。
食欲をうまく抑えるコツは、血糖値を急上昇させないものを選ぶこと。白米ではなくGI値の低い玄米やもち麦にする、ケーキの代わりにさつまいも（なかでも干しいもは、焼きいもと比べてGI値が低くおすすめ）にするなど、工夫をすれば無理に我慢することはありません。
また、生理前に塩分を摂りすぎると余計にむくみやすくなり、体重も増えてしまいます。そろそろ生理かなと思ったらしょっぱいものを控えたり、塩分の排出を促す作用があるカリウムが豊富な緑黄色野菜、アボカド、バナナなどを食べたりすることをおすすめします。
参考：厚生労働省「『eヘルスネット』ナトリウム」
参考：厚生労働省「『eヘルスネット』カリウム」
生理前から生理中は、休息を第一に。
生理前から生理中にかけて体重が増えるのは、プロゲステロンという女性ホルモンによるものだということはお伝えしました。とはいえ体重はできるだけ維持したいもの。生理前から生理中の運動は、どのように取り入れたらよいのでしょうか。
生理前から生理中の体はどんな状態？
生理前や生理中は、むくみなどのせいでほとんどの人の体調は万全ではありません。運動やダイエットをがんばろうとせず、ゆっくり過ごすことも大切です。
でも、全く体を動かさないと血液やリンパ液のめぐりが悪くなり、むくみがちになります。血流の悪さはコリやだるさ、冷えの原因にも。無理のない程度に軽い運動やストレッチを行い、筋肉を動かすことで体を活性化するほうが快適です。
ストレッチ・マッサージでむくみも不調も解消。
体を動かすと、プロスタグランジンという痛み物質の量が減り、生理痛を和らげることにもつながります。外出したくないときはベッドの上で体を伸ばしたり、首をまわしたりするだけでも血流がよくなります。
また、体が冷えていると皮ふのすぐ下の筋肉が緊張するので痛みを感じやすくなります。そんなときは少しおなかを温めると緊張がほぐれて楽になります。おすすめは気持ちがいい程度に温めること。湯たんぽやカイロを使ってポカポカ温まるのもおすすめです。けっして熱いのを我慢する必要はありません。
普段と変わらない体調の人は、有酸素運動を意識する。
生理前・生理中に軽い運動をするなら、有酸素運動がおすすめ。ウォーキングが手軽でおすすめです。歩きながら腕をまわすだけでも、肩や背中のコリがほぐれて血流がよくなります。
日常的に筋トレをしている人でも、辛いと思ったら有酸素運動にスイッチ。筋トレは、力を入れるときに無酸素運動になってしまいます。酸素を体内に取り入れることで血流がよくなり、だるさやむくみを改善してくれます。
まとめ
生理前は、女性ホルモン「プロゲステロン」の働きで、むくみやすくなり、血糖値も不安定になる時期です。血糖値を上げにくい食事や、適度な運動で、身も心もすこやかに過ごしましょう。
写真／Getty Images イラスト／オオカミタホ
高橋 怜奈
医学博士。日本産科婦人科学会産婦人科専門医。
2016年6月にボクシングのプロテストに合格し2020年10月まで世界初の女性医師プロボクサーとして活動。ダイエットや無理のない減量、食事療法、運動療法のアドバイスにも定評がある。産婦人科医YouTuberとして医療情報の発信をYouTubeやTikTokで行うほか、テレビや雑誌などで女性のデリケートな悩みに答える。
※ この記事は、ミラシル編集部が監修者への取材をもとに、制作したものです。
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