チートデイをやっていい人とは？ダイエット中の食欲の対処法も解説。
ダイエットをしているけれど、「好きなものを食べるのを我慢するのがつらい」「食事制限のストレスが溜まっている」という人は少なくないはず。そこで、ストレスを発散するために「チートデイ」を取り入れたいけれど、「リバウンドにつながるのでは？」と不安を抱くこともあるでしょう。
今回は、自身も25kgのダイエットに成功し、多くの人のダイエットをサポートしてきた医師の工藤孝文先生に、チートデイをやっていい人や、効果的なチートデイの取り入れ方、さらには、チートデイに頼らずともストレスなくダイエットを続ける方法についても解説します。
目次
チートデイとは？どんな効果がある？
ダイエット中は、ジャンクフードや揚げもの、スイーツなど、高カロリーな食事や甘いものを控えている人が多いでしょう。「チートデイ」とは、そんなダイエット中の食事制限を一時的に休み、好きなものを食べる日のことです。
チートデイの効果。
チートデイの最大のメリットは、ダイエットに対する心理的なストレスを軽減できること。食べたい気持ちをずっと我慢しているとストレスが溜まり、ダイエットへのモチベーションが下がってしまいます。その反動で暴飲暴食して気分が落ち込み、ダイエットを続けられなくなってしまうこともあります。
そこで、チートデイを“息抜き”として取り入れることで、食事制限のストレスを和らげながら、ダイエットを無理なく続けられるようになります。
チートデイをやっていい人とは？
「チートデイって、厳しいトレーニングや食事制限をしている人がやるものじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、ダイエット中の食事制限にストレスを抱えている人は、チートデイをやっていい人と言えるでしょう。「食事制限がつらい」「ダイエットしたいのに食欲が抑えられない」と悩む人が、息抜きとしてチートデイを取り入れることで、ダイエットを続けやすくなります。
チートデイの頻度は、最初は週に1回くらいが目安です。ダイエットや食事制限に慣れてきたら、10日に1回など、徐々に間隔を広げ無理なく調整していくとよいでしょう。
つい食べすぎてしまった日があったとしても、「今日はチートデイだった」と考え、気にしすぎず翌日から調整すれば大丈夫です。
チートデイを実践するときのポイント。
チートデイを実践するときのポイントは、「ストレス発散のため」ではなく、「幸せな時間をつくるため」に行う意識をもつことです。
せっかくの好きなものを食べられる日、暴飲暴食して後悔するのではなく、「おいしいものを堪能する日」「食べることに幸せを感じる日」として、チートデイをポジティブに楽しみましょう。
チートデイなしでもストレスなくダイエットするには？
チートデイは、つらいダイエット中の強い味方。ただし、できればチートデイに頼らなくても無理なくダイエットを続けられるようになりたいものです。
そのためには、「ダイエット中だけど、食べたい」という気持ちをうまくコントロールすることが大切。ここでは、ダイエット中の食欲をうまくコントロールするために、日常生活に簡単に取り入れられる方法をご紹介します。
睡眠時間を十分にとる。
ダイエットと聞くと、「食事制限」や「運動」といった言葉が思い浮かぶ方も多いでしょう。ですが、実は「睡眠」もダイエットと深い関係があるのです。
睡眠時間が短いと、体内で食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減り、逆に食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増えてしまいます。このため、食べすぎや過剰な間食を引き起こしやすくなります。
ダイエットを効果的に進めるためには、毎晩少なくとも7時間程度の睡眠を確保しましょう。十分な睡眠をとることで、食欲のコントロールがしやすくなります。
“幸せホルモン”を増やして食べすぎを防ぐ。
“幸せホルモン”と呼ばれる「オキシトシン」や「セロトニン」を増やすことで、心が安定し、ストレスによる過食を防ぎやすくなります。
人間の脳内では、大きく分けて「ドーパミン」「オキシトシン」「セロトニン」という3つの“幸せホルモン”が分泌されています。
「ドーパミン」は、好きな食べものを目の前にしたときなど、楽しさや喜びを感じたときに分泌されるホルモン。過剰に分泌されると、食欲が刺激され、食べすぎを引き起こしてしまうことがあります。
一方、「オキシトシン」と「セロトニン」は、十分に分泌されていると、心が安定して「ドーパミン」の影響をうまくコントロールできるようになり、食欲を無理なく抑えられます。
そのため、過剰な食欲を引き起こさないようにするためには、「オキシトシン」「セロトニン」の分泌を促すことが大切。「オキシトシン」は、家族や動物とのコミュニケーションなどによって、「セロトニン」は、日光浴や、ストレッチ・ウォーキングといった適度な運動によって分泌されます。
日々の生活のなかで意識的にこれらの習慣を取り入れることで、自然と食欲をコントロールできるようになるでしょう。
出汁を飲んで、薄味でも満足できる舌にリセット。
出汁を日常的に飲むようにすることで、味覚がリセットされ、ジャンクフードや甘いものを食べなくても心と体が満足できるようになります。
普段から脂っこいものや甘いものを食べていると、味覚が麻痺してうまみを感じにくくなります。
うまみはほかの味覚（甘み・塩味・酸味・苦み）と比べて、食事をしたときにもっとも満足感を得やすいと言われています。そのため、うまみを感じにくいと、食事の満足感が得られず食べすぎにつながったり、ジャンクフードや甘いものなど依存性の高い食べものばかり食べたくなったりしてしまうのです。
そこでおすすめしたいのが、うまみの詰まった「出汁」。うまみをたくさん摂って、味覚をリセットする（＝薄味でも舌と心を満足させられるようにする）ことで、自然と脂っこいものや甘いものを食べたいと思わないようになります。
さらに、出汁には先述した「セロトニン」をつくる「トリプトファン」という物質が含まれており、甘いものが食べたくなる衝動を抑えられます。
お家で簡単！先生おすすめの出汁のつくり方。
先生おすすめの出汁のつくり方
私がおすすめする出汁は、かつお節・煮干し・昆布・緑茶を、かつお節3：煮干し1：昆布1：緑茶0.5の割合で混ぜたもの。それぞれスーパーなどで売っている粉末状のものを混ぜて、大さじ1杯を150ml～200mlのお湯に溶かして飲みます。
「粉末が手に入らない」という場合は、少し手間はかかりますが、かつお節と煮干しを電子レンジにかけて水気を飛ばし、残りの材料とともにフードプロセッサーやミキサーで粉末状にするという方法も。
私自身もダイエットを経験し、試行錯誤してたどり着いたのがこの出汁です。うまみのある出汁は飲むだけで満足感が得られるため、それまでおいしいと感じていたジャンクフードや甘いものをあまり欲しなくなりました。
毎日最低1杯飲むことを意識しましょう。早ければ3日、遅くても1週間ほどで効果を実感できるはず。朝食の前に飲んだり、昼食にスープの代わりに飲んだり、お腹が空いたときにおやつ代わりに飲んだりと、生活のさまざまなシーンに取り入れてみてくださいね。
チートデイをうまく活用して、無理のないダイエットを目指そう。
無理な食事制限を続けると、反動でダイエットが続かなくなってしまうことも。そんなときにチートデイを取り入れることで、ストレスを和らげながらモチベーションをキープでき、結果的にダイエットの成功に近づきます。
ただ、「ダイエットしたいのに食欲が抑えられない」という人は、その原因を見直してみることが重要。しっかり睡眠をとったり、適度に体を動かしたり、出汁を活用したりすることで、心が満たされ、食欲もコントロールしやすくなります。心身ともに、健康的なダイエットを目指していきましょう！
写真／PIXTA イラスト／オオカミタホ
【監修者】工藤 孝文
内科医・糖尿病内科医・漢方医。福岡大学医学部卒業後、アイルランド・オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院や地域の基幹病院に勤務し、現在はそのだ内科 糖尿病・甲状腺クリニックの副院長を務める。生活習慣病や漢方治療のほか、自身が25kgのダイエットに成功した経験から、ダイエット相談を行っている。メディア出演や著書多数。
※ この記事は、ミラシル編集部が取材をもとに、制作したものです。
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