食べると眠くなるのはなぜ？眠気を抑える食べ方を医師が伝授。
ごはんを食べたあと、「大事なミーティング中なのにまぶたが重い」「睡眠不足でもないのについウトウトしてしまう」など、急に襲ってくる眠気に悩む人も多いのではないでしょうか。
食後の眠気は、一見自然な反応に思えますが、実は病気のサインの可能性があります。今回は、食事と眠気の関係性や病気のリスク、そして食後の眠気を防ぐ方法について、医師の杉岡充爾先生にお話をうかがいました。食後の眠気をなんとかしたい方、必見です！
目次
なぜ食べると眠くなる？理由としくみを解説。
食後、つい眠くなってしまうことはありませんか？ 「午後もばりばり働くぞ」と思っても、強烈な睡魔に襲われて仕事の能率が上がらなかったり、大事な会議で居眠りしそうになったり……。
実は、こうした眠気にはいくつか原因があります。その原因を理解すれば、困った眠気をコントロールできるかもしれません。まずは食事と眠気の関係性について考えてみましょう。
食べると眠くなる原因。
食後の眠気には、主に「血流の増加」「副交感神経の活発化」「血糖値の急上昇」の3つが関係しています。
食事をすると消化管（胃や腸など）が活発に働きはじめ、それに伴い消化管への血流が増加します。その結果、脳への血流が一時的に減少し、頭がぼーっとして眠気を感じることがあります。
また、消化管の運動は自律神経の一種である「副交感神経」が活発化することで促進されます。この副交感神経が優位になると、体がリラックスしやすくなり、自然と眠くなる状態が引き起こされるのです。
さらに、食事によって「血糖値が急激に上昇したあと、急激に下がる」といった大きな変動が起こると、その影響で眠気だけでなく、だるさや集中力の低下などを招くこともあります。このような血糖値の急激な変動は、特に食べたものによって起こりやすくなります。
こんな人は要注意！眠くなりやすい食習慣。
食後の眠気には、「何を食べるか」と「どのように食べるか」という食習慣が大きく関係しています。
まず「何を食べるか」についてですが、糖質が多い食事は、血糖値を急激に変化させるため、眠気やだるさの原因になることがあります。食事中に甘い飲みものを一緒にとったり、菓子パンやクッキーなど甘いものを食事代わりにしたり、白米や麺、パンといった糖質が多く含まれる炭水化物をよくとる方は要注意です。
そして、「どのように食べるか」についてですが、食事の量が多すぎる場合や、食べるのが早すぎる場合も、血糖値の急激な変化を招くほか、消化管に負担をかけ、脳への血流が減るため、眠気が生じることがあります。1食抜く代わりにほかの食事の量が多い方や、早食いの癖がある方は、ご自身の食事のスタイルを見直すとよいでしょう。
食後の強い眠気は、病気のサインかも？
食後の眠気は、誰にでも起こることだと考える方も多いかもしれません。しかし実は、食後の眠気の陰に、病気が隠れていることがあります。
その代表的なものは、糖尿病です。下記に当てはまる方は、糖尿病の可能性があるので、医療機関を受診されることをおすすめします。
・食後に異常な眠気を感じる
・慢性的にだるさを感じる
・異常に喉が乾く
・健康診断で肥満を指摘された
・家族に糖尿病の人がいる
上記に当てはまらなくても、食後の眠気が気になる方は、医療機関を受診していただいても問題ありません。「眠気だけで受診してもいいの？」と思う方もいるかもしれませんが、実際、眠気に関する悩みを相談しに来る方は特に20代、30代に多いです。その中には、受診をきっかけに糖尿病が判明された方もいらっしゃいますよ。
食後、もう眠気に支配されない！今日からできる対策を紹介。
最後に、今日から簡単にはじめられる「食後の眠気を防ぐ対策」をご紹介します。共通するのは血糖値のコントロールです。食べ方、食べるものについてまとめました。
【食べる順番】とにかく炭水化物は最後に。
食後に眠くならない食べ方のポイントは、糖質の吸収を緩やかにすること。そこでおすすめなのが、炭水化物を最後に食べる方法です。
よく「ベジファースト」と呼ばれる、野菜を先に食べる方法が注目されますが、「食後の眠気を防ぐ」という観点では、血糖値の急上昇を抑えることがとにかく重要です。そのため、必ずしも「ベジファースト」ではなくても、食物繊維や脂質の多い食品を最初に食べることでも、さらにはタンパク質を優先して食べる「プロテインファースト」でも、効果的なのです。
とにかく、炭水化物をあと回しに食べることから心がけてみましょう。
【食べものの選び方】なるべく糖質の低いものを。「低GI」にも注目！
食後の眠気対策には、食べものの選び方も重要です。ポイントは糖質の低いものを選び、血糖値を急激に上げないように工夫すること。
洋食より和食を、主食は、白米より玄米や五穀米を、パスタやラーメンより蕎麦を、菓子パンや白い食パンよりも茶色の全粒粉パンを選ぶのがおすすめです。
また、血糖値が上がりにくい「低GI」と言われる食品もおすすめ。最近では、コンビニやスーパーの商品のパッケージに「低GI」と表示されているものもあります。日常のちょっとした選択が、食後の眠気対策につながります。
【食前・食後のひと工夫】間食を上手くとり入れて！食後は軽い運動を。
空腹時に急にごはんを食べると、食後の血糖値を急激に上昇させ、眠気を引き起こしやすくなります。
特に、朝ごはんを食べる時間がない、タイミングよくランチがとれないなど、食事の間隔が空き、空腹の時間がどうしても長くなってしまう方は注意が必要。少量のチョコレートやナッツ、無糖のヨーグルト、カットフルーツなど、適度に間食を取り入れて、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。
また、食後の軽い運動は、血流を促進し、脳への血液の供給を増やすことができるため、眠気を防ぐ効果があります。
食後、デスクに戻る際にエレベーターを使わず階段を利用したり、トイレやゴミ捨てのついでにこまめに立って歩いたり、運動の時間を取り入れるために、あえて職場から少し遠いお店へランチに行ったり、隙間時間を上手く利用しましょう。
歩く際は、のんびり歩いても負荷が低いためあまり効果が発揮されません。早歩きをしたり、いつもより少し大股で歩いてみたりするとよいでしょう。
【まとめ】眠気をコントロールする第一歩を踏み出そう。
食後の眠気は厄介なもの。日ごろの何気ない食習慣が眠気の原因になっていることに気づけたのではないでしょうか。原因を理解することが食後の眠気対策の第一歩です。食後の眠気が糖尿病などの病気のサインである可能性を踏まえながら、自分の体調を見直し、眠気に負けない元気な毎日を手に入れましょう。
写真／PIXTA
【監修者】杉岡 充爾
医療法人社団鳳翔会すぎおかクリニック院長。医学博士。倉敷中央病院で循環器のトレーニングを積み、船橋市立医療センター心血管センターに勤務後、2014年5月すぎおかクリニックを開院。日本循環器学会循環器専門医など。メディア出演や著書多数。
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