チートデイの翌日、体はどうなる？おすすめの食事や運動も紹介。
ダイエットの合間に取り入れるチートデイ。つらい食事制限を一時的に緩和し、好きなものを食べられるご褒美デイですが、その翌日にどのような体の変化が起こるのかが気になる人も多いかもしれません。
チートデイの翌日、体重が増えて元に戻らないなどの心配はないのでしょうか。また、マイナスの変化に対して、何か対処法はあるのでしょうか。そんな疑問を、医学博士でありながらフィットネストレーナーの資格を持つ、吉原潔さんに伺いました。
目次
チートデイとは？
チートデイとは、長くダイエットをしていて体重減少が停滞してしまった人が、「食事制限を一時的に解除する日」のことです。カロリー制限を一時的に緩和し、好きなものを自由に食べることで、停滞したダイエットの効率を再び高めることが目的です。
ただし、食べすぎには注意が必要です。目安としては、普段の1.2倍～1.5倍程度のカロリー摂取にとどめておくのがよいでしょう。極端なドカ食いは、逆効果になる可能性があります。
通常、ダイエットで厳しいカロリー制限を続けていると、脳が「飢餓状態」と認識し、生命活動を維持するためにエネルギー消費を抑えようとします（基礎代謝が下がる）。その結果、脂肪が燃えにくくなり、体重がなかなか減らなくなるのです。
このような停滞期にチートデイを設けて一時的にカロリーを増やすことで、脳に「飢餓状態ではない」と認識させ、代謝を元の状態に戻すきっかけになります。これにより、脂肪燃焼が再び進みやすくなります。
ただし、チートデイが有効なのは、すでにしっかりとカロリー制限を継続しており、停滞期に入っている人に限られます。まだ体脂肪率が高い段階でチートデイを取り入れると、単に太るだけになってしまう可能性があります。「体重が減らなくなってきた」と感じるタイミングが来てから、慎重に取り入れるようにしましょう。
チートデイ翌日に起こる変化。
食事制限をしている状態でチートデイを設けると、その翌日、体やメンタルの面でさまざまな変化が起こることがあります。
【プラスの変化】基礎代謝が元に戻る。
チートデイで摂取したエネルギーにより、体の代謝を調節する機能がある甲状腺ホルモン（T3・T4）が活性化し、基礎代謝が向上します。また、食欲抑制・代謝促進に働くレプチンというホルモンも回復し、体が「エネルギーを燃やしやすいモード」になります。
特に低カロリーや低糖質のダイエットを長期間続けていた人ほど、こうした代謝アップの効果を実感しやすいでしょう。
【プラスの変化】筋トレのパフォーマンスが向上する。
チートデイで増えた炭水化物の多くは、筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。筋グリコーゲンは筋肉の運動エネルギー源として利用されるため、翌日の運動パフォーマンスが向上します。「いつもより重い重量を持ち上げられる」「持久力が増す」などの効果を実感できるでしょう。
【マイナスの変化】一時的に体重が増える。
一般的に炭水化物を大量に摂取すると、グリコーゲンと一緒に水分が体内に蓄えられるため、顔や体のむくみや体重の増加を感じることがあります。1gのグリコーゲンは約3gの水分を保持するため、実際に体脂肪が増えていなくても、1kg～3kgくらい体重が増えることもあります。
参考：グリコ「カーボローディングとは。食事の摂り方や実践方法について」
また、人間の体は体内の塩分濃度を一定に保つ働きがあるため、塩分を多く摂取すると、水分もたくさんため込みます。尿や汗で排出しきれない水分が体に残り、むくみとなって現れます。
ただし、これらのむくみは通常2日～3日で解消されるため、一時的に体重が増えたからといって焦る必要はありません。
【マイナスの変化】胃腸に不調をきたす（消化不良・下痢・便秘）。
高脂質の食事を摂りすぎると、胆汁の分泌が追いつかずに、下痢や胃もたれが起こることがあります。チートデイの翌日に「胃が重い」「おなかが張る」といった症状が出現する場合は、摂取エネルギーおよび脂質量が適正範囲を超えていた可能性が高いと考えられます。
【プラス／マイナス両面の変化】メンタル面の変化がある。
チートデイを経験すると「好きなものを食べた！」という満足感でダイエットのストレスが和らぎ、「また食事制限を頑張ろう！」という気持ちになりやすくなります。特に長期間の減量をしている人には、精神的なリフレッシュ効果が大きいはずです。これが、チートデイの最大の効果です。
しかし、逆に「食べすぎた……」「このまま体重が戻らないかも」と、罪悪感や後悔を感じる場合もあります。特に体重計の値が増えていると、必要以上に不安を感じるかもしれません。「体重の増加は一時的なもの」「むくみが原因」と理解し、数日様子を見てみましょう。
また「もう1日くらい食べてもいいかな」とズルズル過食を続けてしまうこともあります。特に、脂質や糖質の多い食事を摂りすぎると食欲が増してしまいがちです。「チートデイの翌日はダイエット中の食事に戻す」と、自分でしっかり決めておくことが大切です。
チートデイ翌日の食事や運動は？
チートデイを楽しんだ翌日は、さまざまな体調の変化が起こりうることがわかりました。ここからはチートデイ翌日の過ごし方と、マイナスの変化への対処法について、具体的に解説します。
チートデイ翌日に摂りたい栄養素やおすすめ食材。
チートデイで日ごろ控えている糖分や油分、塩分の多い食べものを食べた結果、翌日は体内のナトリウムが過剰になり、体がむくむことがあります。代謝を促進するために2L～3Lの水を摂るといいでしょう。
さらに、バナナ・キウイ・ほうれん草・ブロッコリーなどカリウムを多く含む食材を摂ると、ナトリウムの排出を助け、むくみが解消されやすくなるのでおすすめです。
チートデイ翌日、食事を抜くのはNGです。通常のダイエット中の食事に戻し、バランスのよい食事を摂ることが大切。低脂質・高タンパク質の食事を意識すると、体をリセットしやすいです。断食や食事を極端に減らすことはせず、2日～3日で体調を戻していきましょう。
チートデイ翌日に効果的な運動。
チートデイ翌日の運動の目的は、余分なカロリーをエネルギーとして消費し、脂肪として定着させないこと。激しい運動よりも、脂肪燃焼を促進し、代謝を高める運動を意識して行うといいでしょう。
ウォーキングなどの軽い有酸素運動なら40分～60分行いましょう。時間帯は、できれば朝か食後がベストです。朝は日光を浴びることで神経伝達物質であるセロトニンが分泌され、食欲のコントロールに効果的です。また食後の有酸素運動は血糖値の急上昇を防ぎます。
さらに、ただ歩くのではなく緩急をつけたインターバルウォーキングが脂肪燃焼に効果的です。たとえば、通常の速度で5分歩いたあと、大股歩きや早歩きを1分～2分間行う、というパターンを繰り返すことで、運動の代謝促進効果が高まります。
ウォーキングのほかには、有酸素運動のジョギング・サイクリング・水泳などもおすすめです。またスクワットなどの下半身の筋肉を使う軽い筋トレで筋肉を刺激して、エネルギーを消費しやすい状態にしましょう。
下半身中心の筋トレは15分～30分、ストレッチ・ヨガは10分～15分を目安に行いましょう。筋トレやストレッチ・ヨガは夜、寝る2時間～3時間前に行うと、副交感神経を優位にして良質な睡眠を助けます。むくみ解消・消化促進・気持ちのリラックスなどにも効果的です。
【体験談】吉原先生のチートデイ翌日の過ごし方。
吉原先生は50代になってから、理想の体形を手に入れるためにトレーニングをはじめたそう。55歳のときには、ボディーメイクコンテストで優勝されています。コンテストに出る前にはダイエットを行い、チートデイを取り入れたこともあるそうで、そのときの体験談を伺いました。
「ずっと食事制限をしているのもつらいし、人間関係も大事ですからね。家族や友人たちから食事に誘われたときは、思い切ってチートデイにしていました」（吉原先生）
さらに吉原先生には大会に出るという明確な目標があったため、チートデイであったとしても3食すべて食事制限を外すのではなく、1食だけ「チートミール」として楽しんでいたそう。
チートデイ翌日は、元のダイエット中の食事に戻し、ウォーキングなどの有酸素運動のほか、軽めの筋トレを行ったとか。翌日は「動いてリカバリーする」ことを意識し、「軽めの運動」を長めに続けるのがポイントのようです。
「チートデイはあくまで精神的なご褒美。翌日、体に変化があることはわかっているし、明確な目標があったから、チートデイといっても極端な暴飲暴食にはならず、翌日も無理なく食事を戻せていました」（吉原先生）
「チートデイを取り入れたら翌日はいつも以上に節制を」と考える必要はありません。むしろそれでは精神的なプレッシャーになるので、逆効果だとのことです。
【まとめ】翌日は体重計に乗らなくてOK。一時的な変化を恐れないで。
「チートデイ翌日の体重が気になる人は、無理に体重計に乗らないほうがよいでしょう。数字を見て落ち込むくらいなら、気にしないほうが健全です。ただし、気が緩んで“もう1日くらい……”と食事制限が曖昧になると、ダイエットの継続が難しくなります。そうならないためにも、目標を明確に持ち、気持ちを切り替えることが重要です」（吉原先生）
食事制限を伴うダイエットは長期間続けるべきではなく、目標達成までの「期間限定」で行うべきだと吉原先生は言います。ボディービルなどコンテストに出る人にとってはそれがモチベーションになるでしょう。そこまでいかなくても「このスカートを穿きたい」「おなかを引き締めたい」という身近な目標でも、人によっては十分な原動力になります。
「ダイエットで大切なのは、体重が減ることよりも“見た目”を変えることですよね。私は毎日、お風呂上がりに自分の体を写真で撮ってチェックしていました。腹筋に変化が見られるとうれしくて、もっと続けようと思えるんです」（吉原先生）
ダイエットを継続するなかで、食事制限や生活習慣の変化によるストレスが蓄積し、途中で挫折してしまうケースは少なくありません。そんなときに効果的なのが、心身のリフレッシュとして取り入れる「チートデイ」です。チートデイ翌日の一時的な変化を受け入れた上で、普段通りの食事や運動を継続できれば、ダイエットのモチベーション維持にもつながります。結果的に、ダイエットの成功を後押ししてくれるでしょう。
写真／PIXTA イラスト／オオカミタホ
【監修者】吉原 潔
医学博士。アレックス脊椎クリニック名誉院長。日本医科大学卒業後、同大学整形外科入局。帝京大学医学部附属溝口病院整形外科講師、三軒茶屋第一病院整形外科部長などを経て現職。フィットネストレーナーでもあり、ボディーコンテストにも出場。著書に『専門医がしっかり教える 図解 腰痛の話』（日本文芸社）など。
※ この記事は、ミラシル編集部が取材をもとに、制作したものです。
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※ この記事は、20○○年○月時点の商品の概要を説明したものであり、契約にかかるすべての事項を記載したものではありません。検討にあたっては「保障設計書（契約概要）」
など所定の資料を必ずお読みください。また、契約の際には「重要事項説明書（注意喚起情報）」「ご契約のしおり」「約款」を必ずお読みください。
