オートミールのカロリーや糖質量は?ダイエットに人気の理由とレシピを管理栄養士が解説。 オートミールのカロリーや糖質量は?ダイエットに人気の理由とレシピを管理栄養士が解説。

オートミールのカロリーや糖質量は?特徴や上手な食べ方を管理栄養士が解説。

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カロリーや糖質量は減らしたいけど、腸活のためにも食物繊維はしっかり摂りたい。そんな願いを実現するダイエットフードとして、オートミールが注目されています。効果を実感しながら、よりおいしく食べるためのコツを管理栄養士の望月理恵子先生に聞いてみました。

目次

オートミールは麦の加工品。

オートミールは麦の加工品。

オートミールは、えん麦という麦の一種。外皮ごと乾燥させたもので、白米や玄米などの穀物と同様に「炭水化物」に分類されます。

オートミールは、ひと言でいうと麦の加工品で、「オーツ麦」または「えんばく(燕麦)」と呼ばれる穀類からできています。欧米では手軽で栄養価の高いシリアルの一種としてミルクに浸して食べたり、おかゆのように炊いて赤ちゃんの離乳食などにも使われたりするほどポピュラーな食品なのです。

日本では「味がなくて食べにくい」と思われがちで、馴染みの薄い食品だったかもしれませんね。ところが、最近では栄養バランスのよさやおいしく食べるための調理方法も話題になり、オートミールを日常的に食べている人が増えています。

オートミールは、輸入食材店や、スーパーマーケットなどで買うことができます。品ぞろえのよいお店やインターネット通販では、海外ブランドの製品など種類も豊富で、加工法や形状のほか、「オーガニック」「糖質控えめ・低カロリータイプ」など、製品ごとにいろいろな特徴があります。

どれを選べばよいか迷うかもしれませんが、まずは食べやすさで選ぶのが一番です。オーガニックでも、ぼそぼそしていて食べにくければ、続けられません。また、大粒のオートミールは柔らかくふやけるのに少し時間がかかるので、人によっては固い……と感じることもあります。

シリアルを食べ慣れていない日本人でも食べやすく加工した国内メーカーの商品も増えてきています。手軽に入手できるものからはじめて、自分好みのものを見つけていくとよいでしょう。

オートミールは糖質制限中も◎。

糖質制限中はご飯やパンなど糖質量の多い穀物を原料としているものは控える必要があります。同じ穀類なのに、オートミールはなぜおすすめなのでしょうか。栄養と効果について詳しく見ていきましょう。

オートミール・白米・玄米・食パンの栄養成分比較。

オートミール1食(30g)あたりのエネルギーは105キロカロリー(kcal)、糖質量は17.9gです。30gと聞くと少ないように感じますが、これは乾燥重量です。ミルクに浸したり、水やスープに浸したりすれば、ちょうど白米茶碗8分目くらいのボリューム。

一方、ご飯は茶碗1杯(8分目)でだいたい150gです。白米1食分のエネルギーは234kcal、糖質量は53.4gほどとなります。1食分でみた場合、オートミールをご飯代わりにすると、エネルギーや糖質量が半分以上抑えられるということになるのです。

同様に、食パンと比べるとオートミール1食分のエネルギーや糖質量はいずれも3分の2程度です。また、オートミールはほかの主食より食物繊維がたっぷり。腹もちがよく、適量でおなかが空きにくいといえます。

◆オートミールとご飯、食パンの栄養を1食分で比較
 エネルギー糖質 食物繊維(総量)たんぱく質
オートミール 30g105kcal17.9g2.8g4.1g

白米(炊飯後)     
茶碗1杯(150g)

234kcal53.4g2.3g 3.8g

玄米(炊飯後)     
茶碗1杯(150g)

228kcal51.3g2.1g 4.2g
食パン6枚切り1枚60g149kcal25.3g2.5g5.3g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(2020年)     
文部科学省のデータベースサイトより食品名で検索し「糖質≒炭水化物-食物繊維」として算出。

食物繊維が豊富!腸内環境の改善にも役立つ。

オートミールは、ほかの穀類に比べて食物繊維が多いのが特徴です。食物繊維には「不溶性食物繊維(※1)」と「水溶性食物繊維(※2)」があり、なかでも便のかさを増やして排便を促す作用をもつ「不溶性食物繊維」がオートミールには多く含まれています。さらに、大麦などで注目を集めた水溶性食物繊維βグルカンが含まれている点も大きな魅力です。

※1 不溶性食物繊維     
水に溶けにくい繊維質で、水分を吸収して膨らむ性質をもつ。便のかさを増やして腸の働きを刺激し、排便を促す。発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きをもつとも言われる。

※2 水溶性食物繊維     
水に溶けるとゼリー状になり、高い保水力がある。糖分の吸収をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑える。脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きも。

参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」便秘と食習慣     
参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維

もともと、穀類などの炭水化物には糖質と食物繊維が含まれていますが、ダイエットなどで主食を食べないと糖質だけでなく食物繊維の摂取量もぐんと減ってしまうのです。そこでダイエットや糖質制限中にこそ、オートミールがおすすめ! 糖質量やカロリーを抑えつつ、食物繊維はしっかり摂ることができます。

食物繊維は体内で消化・吸収できない栄養素なので、胃から腸にそのまま送られ、便のかさを増して便通をよくします。また、腸内フローラのエサになって腸内の環境を整えてくれます。

腸の働きが活発になると老廃物の排出もよくなり、余分な脂質の吸収を抑え血糖値の上昇も抑制してくれるのです。腸を健康にする「腸活」は、体重コントロールと美容のためにも行いたい習慣です。

参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康

血糖値を上げにくい低GI食品。

種類や調理法にもよりますが、オートミールは「低GI食品」の1つと言われています。GI (glycemic index)とは炭水化物に含まれる糖質の吸収スピードを表し、低GI食品=血糖値が急激に上がりにくい食品(炭水化物)であることを示します。

一般的な主食である白米や食パン、餅などはGI値の高い食品の代表的なものですが、これをオートミールに置き換えることで糖質の吸収速度が遅くなり、血糖値が上がりにくくなります。肥満の原因の多くは血糖値の急上昇なので、GI値の低い食品は太りすぎの予防につながります。

鉄分・マグネシウムなどのミネラルが豊富。

オートミールは食物繊維のほか、カリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄分なども豊富です。カリウムやマグネシウムは、体内のミネラルバランスを整えるので血圧の安定にも欠かせない成分です。また、鉄分は特に生理のある年代の女性には不足しがちな栄養素で、食事から積極的に摂りたい栄養素です。

こうした白米や食パンなどの主食では摂りにくいミネラル類が補給できるので、ダイエット中に陥りがちな栄養の偏りを防ぐにもよいでしょう。

◆ミネラルが豊富なオートミール(100g中)
 カリウムマグネシウムカルシウム
オートミール3.9mg260mg100mg47mg
ご飯(精白米)0.1mg29mg7mg3mg
ご飯(玄米)0.6mg95mg49mg7mg
食パン0.5mg86mg18mg22mg 

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(2020年)     
文部科学省のデータベースサイトより食品名で検索し「糖質≒炭水化物-食物繊維」として算出。

ビオチンや葉酸などのビタミンも豊富。

ミネラル類のほか、オートミールには葉酸、ビオチンが多く含まれています。ビタミンB1、B2は糖質と脂質の代謝を助け、糖をエネルギーに変えるのに役立つ成分です。また、葉酸やビオチンは皮膚や粘膜、髪、爪などの再生や修復に欠かせません。

◆オートミールに含まれるビタミン(100g中)
 ビタミンB1ビタミンB2葉酸ビオチン
オートミール0.20mg0.08㎎30㎍22.0㎍
ご飯(精白米)0.02mg0.01mg3㎍0.5㎍
ご飯(玄米)0.16mg0.02mg10㎍2.5㎍
食パン0.07mg0.05mg30㎍2.3㎍ 

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(2020年)     
文部科学省のデータベースサイトより食品名で検索し「糖質≒炭水化物-食物繊維」として算出。

糖質制限中に食べるコツ。

1食あたりの分量の目安はどのくらい?

オートミールがほかの穀類よりも糖質量が少なくGI値も低いとはいえ、食べた量より消費エネルギーが少なければ太ってしまいます。

糖質制限中にオートミールを取り入れるなら、冒頭でお伝えした1食分(約30g)がベストです。乾燥した粒の状態では「こんなに少し?」と思うかもしれませんが、ひたひたになるくらいの水を加えて電子レンジで約1分加熱すると、茶碗に軽く1杯ほどの量にかさが増えます。

よくかき混ぜるとふっくらもちもちになり、まるでご飯のように食べられます。食べごたえもなかなかのもの。白米に比べて食物繊維とたんぱく質が多いので腹もちがよく、ほどほどの量でも満腹感が持続します。

もっと食べたい!と思ったら……。

オートミールをもっと食べたい!と思ったら......。

「30gでは食べ足りないな……」「もっとたくさん食べたい!」と思っても、食べすぎるとおなかの調子が悪くなることもあるので、調理法を工夫するほうがおすすめ。

たとえば、歯ごたえのある野菜や果物、煮大豆などをオートミールと一緒に食べるのも1つの方法です。水で柔らかくふやかしたオートミールは食べやすいですが、歯ごたえはあまり感じられません。野菜や豆などを加えることで噛む回数が増え、食べるのに少し時間がかかります。時間をかけ、よく噛むことで満腹感が得られるのです。

食物繊維の「セカンドミール効果」とは?

食物繊維の一種であるβグルカンが血糖値の上昇を抑える効果は数時間持続し、次の食事でも血糖値を上げにくくするとされています。このため、朝にオートミールを食べて食物繊維をしっかり摂っておくと、ランチに糖質量の多いものを食べても血糖値があまり高くならないのです。

このような、最初に摂った食事が次の食事(セカンドミール)のあとの血糖値にも影響を与える作用を「セカンドミール効果」といいます。ということは、ランチでオートミールを摂れば、午後の血糖値が上がりにくくなり、夕方ごろの「小腹がへる」という悩みも感じにくくなるのです。

夕食の主食をオートミールに置き換えよう!

いくつかの研究により、夜遅い時間に糖質を摂ると、同じ量を朝や昼に摂ったときよりも血糖値が上がりやすくなることがわかっています。「夜は活動量が減るから」だけではありません。体には、食べた糖質をエネルギーに変える代謝機能が、夜は低くなると考えられているからです。

夜の食事でパンやご飯などの糖質を摂りたいときは、オートミールに置き換え、できるだけ早い時間に食べましょう。

参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」交代制勤務者の食生活に関する留意点     
参考:農林水産省「みんなの食育」若者単身者編夜遅く食事をとるときは

糖質制限中にオートミールを食べるときの注意点。

オートミールはさまざまな栄養成分を含みますが、完全栄養のダイエットフードではありません。

そもそも30gのオートミールでは、たんぱく質・脂質という三大栄養素のうち2つが不足していますし、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・ビタミンCなども足りないことを覚えておきましょう。このため、下記のような食べ方がおすすめです。

  • 免疫力を高めるビタミンA、C、Eの補給に     
    トマトやブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜と一緒に食べる
  • ビタミンDの補給に     
    しらす干しや鮭などの魚類と一緒に食べる
  • ビタミンCの補給に     
    キウイフルーツやいちご、柑橘類などのビタミンCが多いフルーツをトッピングしてデザートとして食べる

いろいろな食材と一緒に食べることでかさ増しになり、オートミールの量も抑えられて糖質の摂りすぎを防ぐことにもつながります。

オートミールの基本的な食べ方。

オートミールの基本的な食べ方。

牛乳・フルーツと一緒に食べるオートミールボウル。

オートミールを水や牛乳に浸して電子レンジ(600w)で40秒~1分ほど加熱すると、コーンフレークなどより簡単にふやけ、時間のない朝にはとても便利。

ヨーグルトや牛乳とオートミール、ミックスベリー、バナナなどと合わせたり、甘みが欲しいときははちみつやメープルシロップを加えてもよいでしょう。とうもろこしからつくられるコーンフレークには糖質量が高いものも多いので、オートミールに替えることでよりヘルシーで腹もちのいい朝食になります。

主食の代わりに。

日常的にご飯やパンを食べている人が、追加でオートミールを食べると糖質の摂りすぎになってしまいます。主食であるお米や小麦粉をオートミールに置き換えるかたちで食べ方を工夫しましょう。

オートミールは電子レンジ調理のほか、普通の鍋で煮ることもできます。ただし、お米と同じように炊飯器で炊くことはおすすめしません。オートミールは一般的な雑穀などより軽めにできているので、炊いている間に粒が炊飯器の蒸気穴に詰まる可能性があり、故障の原因になりかねません。

食べやすさを引き出す調理法。

耐熱容器にオートミール1食分(約30g)を入れ、ひたひたになるくらいの水と粉末のだしを加えて、電子レンジ(600w)で2分弱加熱してふやかします。

※ お手持ちの電子レンジのワット数に合わせて、調理時間を調節してください。

和風、中華、コンソメなどだしを変えると、和洋中のさまざまな味わいが楽しめます。

水の代わりにトマトジュースを入れ、コンソメ、粉チーズをプラスすればリゾット風味に。洋風だしならオリーブオイル、中華ならごま油をひとたらしするのもおすすめ。油は胃での滞留時間が長いので、少しプラスすることで食べごたえが感じられ、より満腹感が増します。また、味のアクセントにもなります。

ふやかしたオートミールに卵を加えてフライパンで焼いてオムレツ仕立てにしたり、鰹節とソースをかけてお好み焼きのようにして食べたりするのもよいでしょう。クセがないので、いろいろ工夫して楽しんでください。

食べすぎには要注意!

オートミールは、腹もちがよいということはお伝えしましたが、疲れていて胃の消化力が落ちているときなどは胃もたれする場合があります。心身にストレスがかかっているときは、胃腸に負担をかけないのが何よりです。糖質制限やダイエットはひとまずお休みして、白米で消化のよいおかゆをつくり、体をいたわってあげてください。

また、オートミールを食べて「おなかが張る」「便秘が改善されない(ひどくなった)」と感じる人もいます。これは、先ほどもご紹介したとおりオートミールに不溶性食物繊維が多く含まれていることが原因です。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の働きを刺激するのですが、もともと腸の活動が弱い人は、おなかが張ってしまいます。これは「痙攣性便秘」という状態で、ストレス性便秘ともいわれています。

おなかの中の状態は自分ではわかりにくいものですが、日ごろから便秘症で、オートミールを食べたら余計におなかが張ってしまった場合はこの状態かもしれません。体の声を聞きながら取り入れていきましょう。オートミールはすぐれた食品ですが、万人に適したものではありません。

オートミールは適量をバランスよく。

オートミールは白米などと比べて糖質量が少なくて糖質制限中の主食にもおすすめですが、食べすぎれば太ります。また、ビタミンAやビタミンCなどオートミールだけでは不足しがちな成分もあります。適量のオートミールを、野菜や果物、乳製品、だしの効いたスープとあわせてバランスよく上手に取り入れましょう。

写真/Getty Images  イラスト/こつじゆい


望月 理恵子     
健康検定協会主宰。管理栄養士・ダイエット指導士・ヨガ講師・サプリメントアドバイザー・ビタミンアドバイザー・食生活アドバイザーなど栄養に関する資格を多数持つ。服部栄養専門学校特別講師・山野美容芸術短期大学講師・小田原銀座クリニック栄養顧問などを務める。「RIZAP」の立ち上げの際の栄養監修を行った。


※ この記事は、ミラシル編集部が取材をもとに、制作したものです。 
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